Fuerza, Potencia, Intensidad y fatiga: Hablemos todos el mismo idioma.

Nuestro campo de estudio y de trabajo aún es joven en cuanto a investigación se refiere si lo comparamos con otras disciplinas científicas. Este hecho es un arma de doble filo, ya que estamos en un momento donde podemos descubrir y solucionar muchas cuestiones que son necesarias en nuestro día a día pero también podemos cometer errores y lo que es peor aún no reconocerlos y aprender de ellos.

Uno de los errores más graves y evidentes que cometemos los profesionales de la actividad y físico y del ejercicio es que cada uno utilizamos una terminología diferente para referirnos a lo mismo, creando confusión dentro de nuestro propio ámbito y recelo e otros ámbitos con los que trabajamos como puede ser la fisioterapia, medicina o psicología.

Sin ir más lejos el propio término de “contracción” muscular trae cierta controversia ya que ciertos autores afirman que es un término incorrecto y no científico ya que el músculo no cambia de volumen durante esta acción (Cavanagh, 1988). Si con algo tan básico y fundamental no tenemos claro como denominarlo, conforme más avance la ciencia y términos vayan surgiendo más confusión habrá entre investigadores y entrenadores. 

A continuación intentaremos aclarar algunos términos importantes para la correcta prescripción de ejercicio físico.

“Todo es fuerza” esta frase de Julio Tous se ha popularizado mucho en los últimos años y no puede estar más en lo cierto. Hay que entender la fuerza no solo como la capacidad fundamental sino como la única que posee el ser humano. Tous, 2002

                                                                                                                               

Debemos entender tanto a la resistencia como a la velocidad como derivadas de la fuerza. De hecho la resistencia debería ser llamado “resistencia a la pérdida de fuerza” debido que lo que se busca es mantener los niveles máximos de fuerza durante un periodo extendido de tiempo. Al igual que la velocidad, que un objeto (pelota, raqueta, barra, jabalina,…) o que nosotros mismos nos desplacemos a una mayor velocidad va a ser resultado de una mayor aplicación de fuerza. La velocidad resultante de una acción dependerá de la cantidad de fuerza que supere a la fuerza que ejerce el objeto en sentido contrario, por lo tanto la única opción para mejorar la velocidad es aplicar más fuerza.

¿Qué entendemos por fuerza en el mundo del entrenamiento?

Debemos aclarar esto porque la fuerza tiene múltiples significados. Debemos entender que cuando nos referimos a fuerza, en la literatura anglosajona hablamos de “FORCE” con su unidad de medida en el sistema internacional (SI) el Newton (N). Por lo tanto en el entrenamiento siempre nos vamos a referir a la fuerza como la fuerza que aplica nuestro deportista en el ejercicio, tarea o gesto que sea, por ejemplo, 500 N. de ahí surge la definición de fuerza aplicada (Badillo, 2002) que no es más que la manifestación externa de la tensión generada por los músculos en un tiempo determinado.

Teniendo esto claro, debemos entender también que a la hora de entrenar la fuerza debemos buscar el máximo desarrollo de esta (saltar lo máximo posible, correr lo más rápido posible,…) por lo tanto lo que entrenaremos será nuestra capacidad de aplicar la máxima fuerza posible. Pero tradicionalmente fuerza máxima ha sido asociado al levantamiento de cargas cercanas al 1RM, lo cual es erróneo y ha dado lugar a múltiples mal llamadas manifestaciones de la fuerza (fuerza-velocidad, fuerza explosiva, fuerza elástico-explosiva,…) que no son más que clasificaciones que no dan información y lo que hacen es confundir a entrenadores e investigadores.

La única manifestación que tiene la fuerza es la fuerza aplicada, que deberá ser la máxima posible para cada carga y de la interacción de la fuerza aplicada y dicha carga, habrá una menor o mayor velocidad resultante.

 Al unir a la ecuación el concepto de “tiempo“ surge otro concepto importantísimo tanto en el rendimiento deportivo como en la salud como es el “Rate of Force Development” (RFD) o tasa de desarrollo de fuerza por unidad de tiempo (por lo que se mide en N/s). Este concepto hace referencia al cambio de fuerza por unidad de tiempo.

Cuanta fuerza aplicas y en cuanto tiempo) y su punto máximo (RFDmax) hace referencia a la mejor relación en la curva fuerza/tiempo, es decir, la mayor pendiente de la cuerva. Badillo & Serna 2002

 

 

En la literatura anglosajona sobre todo se suele confundir este término con “fuerza explosiva” que se relaciona con acciones de alta velocidad lo cual es un error ya que RFD puede haber en una acción isométrica, de hecho, el RFD máximo se da en la acción isométrica que precede al movimiento, siempre y cuando la carga sea superior a un 30% de fuerza isométrica máxima (FIM). Ciertos autores abogan por el abandono del término explosivo dentro del mundo del entrenamiento ya que no es un término utilizado en física (Winter et al., 2016).

¿Y por potencia? 

Otro término polémico es el de “potencia“, la cual es una derivada de la fuerza (Potencia=Fuerza x Velocidad) por lo tanto para mejorar la potencia desarrollada en un ejercicio deberé aplicar más fuerza. El error viene al denominar entrenamiento de potencia a aquel en el que se incluyen ejercicios que por sus características biomecánicas se desarrolla grandes niveles de potencia, como pueden ser los saltos, lanzamientos y derivados de movimientos olímpicos. El único entrenamiento posible es el de la fuerza máxima el mayor o menor desarrollo de potencia dependerá de la fuerza aplicada y de las características del ejercicio.

 

Dos términos que también dan lugar a confusión: Intensidad y fatiga

Por ultimo pero no menos importante en nuestro ámbito existen dos términos que se confunden tanto en su estudio como en su aplicación y que puede llevar a graves errores en los entrenamientos. Los términos son intensidad y fatiga. Muchos entrenadores aun confunden un entrenamiento con alta intensidad con un entrenamiento con alto grado de fatiga cuando son dos cosas distintas que producen adaptaciones totalmente distintas. Podemos definir alta intensidad por un porcentaje del RM igual o superior al 85% (un 5RM aproximadamente) pero si con dicha carga solo realizo 2 repeticiones habrá muy poca fatiga pero el entrenamiento habrá sido muy intenso. La intensidad en el entrenamiento de fuerza siempre va a hacer referencia a la máxima carga que se pueda movilizar (a no ser que hablemos de isométricos donde podemos utilizar la máxima contracción voluntaria). Sin embargo si entrenamos con un 15RM (esto implica llegar al fallo o casi) estamos entrenando a una intensidad más baja, en torno a un 65%  del RM, pero estaremos alcanzando unos niveles de fatiga muchos más altos. Esto queda demostrado en las investigaciones de Pareja y colaboradores donde compararon distintos protocolos de entrenamiento y vieron que independientemente de la intensidad se puede llegar a mayores niveles de fatiga.

De ahí surge el término de carácter del esfuerzo (CE) que aúna la intensidad y la fatiga (Badillo & Gorostiaga 1993) y expresa la relación entre lo realizado y lo realizable, es decir entre las repeticiones que se hacen y el máximo posible con esa carga. Por ejemplo 6(12) quiere decir que con el 12 RM se hacen 6 repeticiones y esto hace referencia a un CE moderado.  

Este CE viene definido por la velocidad de la primera repetición (que es la que determina a que intensidad estamos entrenando) y en segundo lugar por la pérdida de velocidad que ocurre en la serie que viene expresada por el número de repeticiones que se permitan.

 

Como habéis podido leer existen numerosos malentendidos en la joven ciencia del entrenamiento, es nuestra labor como profesionales seguir estudiando y aclarando estos términos para darle el valor y el rigor que se merece a nuestro ámbito.

 

REFERENCIAS

1. Winter, E. M., Abt, G., Brookes, F. C., Challis, J. H., Fowler, N. E., Knudson, D. V., … & Morton, R. H. (2016). Misuse of “power” and other mechanical terms in sport and exercise science research. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 292-300.
2. Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.